Um trotz der ständigen Ortswechsel und Jetlags in den besten Wellen der Welt konstante Leistungen zeigen zu können, bedarf es mehr als nur surferischem Können. Vor allem heute, da sich der Surfsport zunehmend professionalisiert reicht Talent allein oft nicht aus: Die Wettkämpfe werden zahlreicher, die Konkurrenz wächst, die Manöver werden radikaler, Psychospielchen im Line-Up sind an der Tagesordnung. Das Frauen-Surfen ist hierfür das beste Beispiel. Rasend schnell hat sich das Niveau auf der Frauen-WCT verbessert.
Wer in diesem modernen wetteifernden und kraftraubenden Umfeld erfolgreich sein will, der muss Zeit und Schweiß investieren – die amtierende Weltmeisterin Stephanie Gilmore macht es vor: Sie trainiert vor, während und nach der Saison auch abseits des Wassers, ernährt sich bewusst gesund und achtet darauf genügend zu schlafen. Alles unter der Anleitung ihrer Personal-Trainerin Jan Carton, die vom Erfinder der ganzheitlichen Trainingsmethode CHEK, Paul Chek höchstpersönlich ausgebildet wurde. (CHEK steht für Corrective Holistic Exercise Kinesiology und ist eine moderne und allumfassende Trainingsmethode, die besonders bei professionellen Sportlern beliebt ist).
TIDE gewährt die junge Australierin Einblick in ihre tägliche Trainingsroutine, in der das einzig Wiederkehrende und Routinierte die Anpassung an die jeweiligen Bedingungen und Umstände ist. Große Gummibälle und das eigene Körpergewicht sind ihre wichtigsten Trainingsgeräte. Ihre email samt Trainingsplan und den dazugehörigen Erklärungen erreicht uns während sich Stephanie in Peru aufhält um am dortigen Contest teilzunehmen.
Anbei sind einige der Übungen, die ich im Studio mit Jan Carton mache. Die einzelnen Übungen meines Programms variieren im Laufe eines Jahres ständig, je nachdem, was für Events als nächstes für mich anstehen (welche Art von Wellen/Manövern gefahren werden etc.), oder welche Teile meines Körpers gerade etwas mehr Training brauchen, um ausgewogen und verletzungsfrei zu funktionieren. Am Ende geht es um nichts Geringeres, als eine gesamtheitliche Balance des Körpers, für die auch die Ernährung eine unheimlich wichtige Rolle spielt.
“Multi Directional Lunges“
Beginne diese Übung mit einem weiten Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass du während der gesamten Übungsausführung eine neutrale Position der Wirbelsäule beibehältst und deine Bauchmuskeln aktiviert und kräftig sind. Während des Ausfallschritts, sollte dein vorderes Knie die 90° niemals unterschreiten, das Kniegelenk sollte direkt über dem Knöchel stehen und die Patellasehne in einer Linie mit deinem mittleren Zeh liegen. Unterschenkel und Boden bilden einen rechten Winkel. Drücke dich anschließend von deinem vorderen Fuß in den aufrechten Stand zurück. Wenn du es in dieser Position schaffst, dein Gleichgewicht zu finden, kannst du dazu übergehen seitliche und weitere Ausfallschritte zu machen. Achte stets auf eine saubere Bewegungsausführung! Wechsele nach jedem Mal das Bein. Wiederhole diese Übung je nach Trainingsstand 10-15 mal. Nach einer kurzen einminütigen Pause kannst du erneut 10-15 Wiederholungen machen, wobei einmal links, einmal rechts = eine Wiederholung! Mache bis zu vier Durchgänge.
“Squat Ball Thrust“
Du befindest dich in einer Liegestützhaltung: Die Hände sind am Boden, deine Füße sind eng beieinander auf einem Swiss Ball positioniert. Deine Bauch- und Rupfmuskulatur ist angespannt, deine Wirbelsäule, sowie deine Schulterblätter befinden sich in einer neutralen Stellung. Benutze nun ausschließlich deine Bauchmuskeln um den Ball vorwärts und rückwärts zu bewegen – ähnlich einer Klappmesserbewegung. Sollte diese Übung zu anstrengend für dich sein, beginne die Übung, statt mit den Füßen, mit deinen Schienbeinen auf dem Ball liegend. Um die Intensität der Übung zu steigern, kannst du mit nur einem Bein auf dem Ball starten. Wiederhole diese Übung je nach Trainingsstand 10-15 mal. Nach einer kurzen einminütigen Pause kannst du erneut 10-15 Wiederholungen machen. Mache bis zu vier Durchgänge.
“Abdominal Rollout“
Knie dich hinter einen Swiss Ball und stütze beide Hände auf den Ball. Rolle nun den Ball von deinem Körper weg, bis deine Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Halte währenddessen deine Rumpf- und Bauchmuskeln angespannt und eine neutrale, aufrechte Position deiner Wirbelsäule. Versuche diese stabile Haltung beizubehalten, während du den Ball wieder zurückrollst. Schiebe ihn anschließend wieder von dir weg. Die Bewegung sollte ausschließlich in den Schultern stattfinden, nicht im Rücken! Zur Steigerung: Nimm statt einer knienden Position eine Liegestützposition ein, bei der deine Unterarme auf den Swiss Ball gestützt sind. Deine Wirbelsäule sollte stets eine gerade Linie bilden. Schiebe den Ball nun aus dieser Position ein kleines Stück von dir weg, bevor du ihn wieder zu deiner Körpermitte zurückrollst. Wiederhole diese Rollbewegung je nach Trainingsstand 10-15 mal. Nach einer kurzen einminütigen Pause kannst du erneut 10-15 Wiederholungen machen. Mache bis zu vier Durchgänge.
“Upper Russian Twist“
Dies ist eine Bauchmuskel-Übung für Fortgeschrittene: In deiner Ausgangsposition liegst du mit dem oberen Rücken auf dem Swiss Ball – Der Ball sollte sich dabei zwischen deinen Schulterblättern befinden, die Beine sind hüftbreit auseinander in den Boden gestellt, die Knie bilden einen rechten Winkel, deine Hüft drückt aktiv in Richtung Decke, sodass sich eine gerade Linie von deinem Kopf, bis zu deinen Knien bildet. Wenn du in der Lage bist, diese Position (Bridge-Position) zu halten, nimm einen leichten Medizinball oder eine leichte Kurzhantel in die Hände. Halte sie in der Brückenposition mit ausgestreckten Armen in Verlängerung deiner Stirn nach oben. Rotiere nun das Gewicht (Medizinball oder Hantel) mit ausgestreckten Armen seitlich in Richtung Boden und versuche dabei eine stabile Haltung zu bewahren und das Gleichgewicht zu halten. Rotiere anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Wiederhole diese Rotationen je nach Trainingsstand 10-15 mal, Nach einer kurzen einminütigen Pause kannst du erneut 10-15 Wiederholungen machen. Mache bis zu vier Durchgänge.
“Alternate Leg Bridge With Shoulders On Ball“
Beginne diese Übung indem in der zuvor beschriebenen Bridge-Position. Kopf, Nacken und Schulterblätter sollten vom Ball gestützt werden. Die Beine drücken hüftbreit auseinander in den Boden, Knie im 90° Winkel. Die Arme sind in die Hüfte gestützt. Hebe nun ein Bein vom Boden ab und strecke es in Verlängerung deines Oberkörpers aus. Halte dabei deinen Oberkörper stabil indem du Bauch- und Rumpfmuskulatur aktivierst. Das Gewicht wird sich auf eine deiner Körperhälften verlagern – versuche nun in dieser Position das Gleichgewicht für zehn Sekunden zu halten. Wechsele anschließend die Seiten. Nach einer kurzen einminütigen Pause, kannst du einen erneuten Anlauf starten. Mache bis zu vier Durchgänge. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kannst du die Arme zusätzlich ausstrecken.
Paul Chek ist Begründer des gleichnamigen C.H.E.K. Institute, indem sowohl Athleten angeleitet, als auch Trainer ausgebildet werden. Chek hat bereits Legenden wie Laird Hamilton, Shaun White oder Danny Way in der Kunst des ganzheitlichen Trainierens und Funktionierens geschult. Seine Expertise reicht von den neuesten Evaluationsmethoden über modernste Trainingsgestaltung bis hin zu Lifecoaching-Seminaren, die er regelmäßig abhält. Er ist ein Meister der Selbstbeherrschung und der Motivation – seine äußerst amerikanische Art stört da kaum. Chek ist ein Macher, der schon viele zu Meistern ihres Fachs hat werden lassen – siehe Stephanie Gilmore. Auch wenn die Internetseite des C.H.E.K. Institutes teils messianischen Charakter besitzt, und die Mitarbeiter des Instituts ihre emails mit „In Health and Happiness“ beenden – ein Blick auf ihre Website lohnt sich nicht nur für Sportstudenten. Im Grunde haben sie ja recht.
Mehr Infos:
Fotos: Swatch/C.H.E.K Institute
Text: Henner Thies
